1、坐姿上身前倾。坐在垫子上，双腿屈膝，双脚脚掌相对。上身向前倾倒，双臂分开向前伸，极限位置保持3～5个呼吸。逐渐延长并保持时间。
2、跪姿双臂前伸。跪在垫子上，上体前倾，双臂分开向前伸。头、背、腰成一条直线，极限位置保持3～5个呼吸。逐步延长保持时间。
3、坐姿侧转身。坐在垫子上，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放在左膝盖的左侧。左臂屈膝搭在右膝盖上，右臂伸直，在身体右侧支撑身体。上身右转，眼睛看向右肩的延长线方向，极限位置保持3～5个呼吸。左右交替进行。
4、坐姿屈膝转体。坐在垫子上，右腿伸直，左腿屈膝。左脚放在右膝盖的右侧，双手抱左膝，腰背挺直。上身右转，极限位置保持3～5个呼吸。左右交替进。
5、跪姿直臂支撑。成跪姿，双腿分开，双臂伸直。手掌指尖朝向腿的方向，头、背、腰成一条直线，极限位置保持3～5个呼吸。
6、屈膝滚动。坐在垫子上，双腿屈膝，双手抱住膝关节。身体向后倾倒，感受背部从下向上依次着地，身体滚动。身体向后倾倒、滚动、还原到原始姿态为1次，练习10～20次。
