1、第一式 1.站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲; 2.两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起; 3.将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起;
3、第三式 1.站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°; 2.双手抓住棍子的两端，同时右手窕掷烙宴向右后方伸出，左手放在腰腹位置; 3.右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾; 4.将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方;
5、第五式 1.匍匐在地面，将左脚伸直，右脚微微弯曲，脚尖点地; 2.同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个三角形; 3.保持这样的动作大约20秒，换成另一边练习;
