1、平板撑的锻炼方法如下：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯羿约妫鳏部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。标准的平板撑之前，对于身体处于恢复状态的人来说，可以使双臂伸直，对应的也就是第一个等级（如下图所示）：
2、标准的平板撑，对应的是第二个等级：
3、臀部左右大幅度晃动，对应第三个等级：
4、两个胳膊交替弯曲、伸直，坚持60秒，对应第四个等级：
5、交替后抬腿，坚持60秒，第五个等级：
6、第六级：单手、单腿着地，坚持60秒：
7、第七级：后腿交叉分开、合并，坚持60s:
8、第八级：右腿向上伸直，坚持60s:
9、第九级：单手侧身平板撑，坚持60s:
10、究极平板撑：单手侧身+弯腿屈腹
