1、前束前平举 起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法：从起始位置平举杠铃到最高位置时呼气，还原时吸气。 注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
4、后束俯身侧平举 起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。 注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
5、后束直立推举 起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。