1、跪在垫子中间：上半身俯卧，双手打开，虎口压实地面，双膝并拢，大腿垂直于地面。
2、手掌心发力，眼睛看前方，随着吸气，左脚趾勾地，右腿抬高向上，去崩右脚脚背。
3、吸气，右腿再向上提高，右髋下沉，保持髋部不要歪掉，吸气，右腿抬到一个最高点。
4、右手掌心压向地面，吸气，慢慢地抬高左手手臂向上。
5、手臂和后腿在一条直线上，眼睛看向手指尖，吸气，再抬高右腿和左手。
6、随着呼气慢慢地屈膝盖，屈手肘，低头弓背，让手肘和膝盖碰到一起。
7、吸气，打开脊柱和侧腰，向前延展。
8、呼气，低头弓背屈膝，再反复三组。
9、回到双膝并拢的状态，脚背贴地，臀部落脚后跟，进行大拜式放松休息，额头点地，调节呼吸到自然状态。
10、随着吸气，轻轻地抬头，直接跪立起身。
