1、侧棒式11．棒式 上半身向下，双手掌心贴地。两脚往后一大步，让身体与地板呈平行。 Notice! 臀部夹紧，脚跟往后拉，可减轻肩膀压力。常做这个动作可让臀部尺寸小1寸喔。
2、侧棒式22．右脚屈膝与地板呈90度，右手掌心撑地，脸及身体皆向左弯，将重心移至右边，侧身朝外，将左手往上伸直，感觉延展，让身体获得平衡。 可采胃申赜驵取低强度内侧的膝盖着地，三角式及侧棒式，都可运用下犬式动作做短暂休息，以便衔接下一个动作。
3、侧棒式3 进阶动作 3．将右脚与左脚并拢，靠右手撑起全身的力量，此时注意力要集中，腹部用力，可减轻手部的压力，帮助身体获得平衡。
4、侧棒式4进阶动作 4．用左手去碰左脚，利用右手及右脚让自己维持平衡。 Notice! 如果是初学者的话，不建议做这个动作，以免受伤。
5、侧棒式5进阶动作 5．慢慢地将身体转为脸朝下，双脚贴地，双手掌贴地，身体成为拱形，回到下犬式姿势。 若觉得脚很紧，无法伸直，不要气馁，多做几次，一次会比一次更好。
6、侧棒式6 进阶动作6．想挑战自己的柔软度，可以将额头慢慢贴近膝盖，双手抱住小腿。
