1、颈部肌肉放松。将泡沫轴压在枕骨下缘位置（上图 X 标记处）；活动头部，找到能感到疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟；两侧都做，整个过程保持放松，收下巴，不要耸肩。
2、拉伸脖子。每侧维持 30 秒，重复 3 次；拉伸过程中，身体站直，不要耸肩
3、拉伸胸部。两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；每次保持 30 秒，重复 3 次。
4、收下巴。收下巴的过程中，下巴水平向后移动；确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；每次保持 5 秒，重复 30 次。
5、点头整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；每次保持 5 秒，重复 30 次。
6、YTWL。整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压；拇指朝上，上背挺直；每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。
7、泡沫轴放松胸椎头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。
8、猫式伸展。手膝四点支撑，呼气时弓背；感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；每组做 20 次交替，每次做 3 组。
